Правильное питание и клетчатка

Интерес к правильному питанию огромен, многие справедливо видят в нем залог здоровья и долголетия. И все же, главный рецепт здоровья и долголетия известен всем — не переедайте, ешьте столько, сколько требуется вашему организму. Правда, возникает вопрос — а сколько есть? Многие считают потребляемые калории, другие ограничиваются «голосом совести» — мы часто знаем, что «этот кусок уже лишний», и тем не менее, не можем отказать себе в удовольствии его съесть.

На втором месте по значимости для здоровья выступает рацион, то есть то, не сколько кушать, а что кушать. Рецептов тут тысячи. Например, включение в диету фруктов и овощей, безусловно, это шаг в правильном направлении.

Вот несколько результатов последних исследований, которые подтверждают то, что было и до этого хорошо известно.

Шведские исследователи изучали влияние кальция на долголетие мужчин. Они наблюдали за 23 тысячами мужчин в возрасте от 45 до 79 лет. Оказалось, что те, кто употреблял в среднем по 2,000 миллиграммов кальция в сутки, умирали на 25 процентов реже, чем те, кто употреблял 1,000 миллиграммов кальция.

В основном наличие кальция в питании уменьшало риск сердечно-сосудистых заболеваний, но не влияло на риск, например, раковых заболеваний. Речь не шла о пищевых добавках, а именно о наличии кальция в обычных продуктах, таких, например, как молочные продукты, включая сыр и творог.

Исследователи из Института Линуса Полинга при Орегонском университете считают, что мы недостаточно едим клетчатки, которая во многих отношениях способствует поддержанию здоровья и долголетия. Во-первых, употребление клетчатки уменьшает аппетит, так как добавляет «массу» к вашей диете. В результате вы быстрее наедаетесь и потребляете меньше калорий.

Диетическая клетчатка также уменьшает риск сердечнососудистых заболеваний, так как способствует уменьшению уровня холестерина, сахара в крови, уменьшению поглощения глюкозы и улучшению стула. Американская диетическая ассоциация рекомендует для здорового взрослого человека употреблять по крайней мере 20-35 граммов клетчатки в день. Это почти в два раза больше, чем среднее употребление клетчатки сегодня (12-18 граммов в день).

Как же можно повысить употребление клетчатки?

Медики из орегонского Института Линуса Полинга рекомендуют:

1. Не счищайте кожуру с фруктов и овощей, например, с груш и картошки. Бóльшая часть клетчатки как раз находится в кожуре.

2. Ешьте свежие апельсины вместо питья сока.

3. Вместо десерта, смешайте в большой чашке малину, клубнику, голубику и любые другие фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их необработанными.

4. Готовьте коричневый рис, вместо белого. Коричневый рис не только богат диетической клетчаткой, но и является источником железа и нескольких видов витамина B.

5. Вы любите кекс (muffin) на завтрак? Ешьте «отрубной» кекс (bran muffin) вместо кекса с шоколадом (chocolate chip muffin)!

6. Добавляйте больше овощей в суп. Чтобы перекусить, ешьте овощи, а не бутерброды — например, сельдерей с арахисовым маслом (peanut butter). Сальса — это тоже источник овощей!

7. Добавляйте фрукты ко многим вашим блюдам, и не только в йогурт или хлопья (cereal)!